【冬】旬の食材で体リセット！デトックス効果が高い季節の食材を紹介

普段食べている食事にデトックス食材を加えるだけで体の中からすっきり、デトックス効果がある食事に早変わりします。

腸内環境を整える食材で便通を改善し、尿の排出を促す食材で、毒素を身体の外に排出する回数を増やすことができます。

普段からデトックスに効果のある食材を選ぶことで、身体の中に溜まった老廃物を日常的に排出していきましょう！

本記事では、冬が旬の食材をご紹介します。

身近な食材が多いので、ぜひ毎日の食事のメニューに取り入れてみてください。

冬のデトックス食材【野菜】

冬が旬のデトックス食材の野菜と果物を50音順で紹介します。

冬のデトックス食材【野菜】

かぼちゃ

日本では冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないと言われています。
かぼちゃは消化、移動に時間がかかるというだけで吸収を緩やかにする作用もあるために胃腸に刺激を与えて負担になるということはありません。

特にかぼちゃに多く含まれる食物繊維は消化されずに腸まで運ばれて善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれます。
これにより、腸内環境が整えられて便秘を防止するデトックス効果が得られます。

また、消化器官をゆっくり進むかぼちゃには体が栄養素を分解、吸収する時間を十分に与えるためにかぼちゃの栄養分は体に吸収されやすくなっています。

菊芋

菊芋は、水溶性食物繊維のイヌリンの含有量がとても多く、腸内で有害物質を吸着し排出する働きがあり、デトックスにも適しています。
また、腸内細菌の善玉菌を増やし、便秘解消にも役立ちます。

それに加えて、脂質の分解作用のあるセレンや、活性酸素の発生を抑えてくれる亜鉛が含まれていて、これらは抗酸化作用の高い成分です。

水菜

水菜が含む「β－カロテン」は体内で必要な量のみビタミンAに変換されます。
ビタミンAは皮膚や粘膜の成長を助け、それらを強化してくれる働きをしてくれる成分です。
このビタミンAが不足すると肌がかさつき、吹き出物が出来やすくなってしまいます。

さらに発ガン抑制効果があり、ビタミンAが不足すれば発ガンのリスクが高くなるとも言われている重要な成分です。
新陳代謝も促してくれるため、メラニンの沈着を排出させる働きももっています。

ダイコン

消化を助ける働きが強いダイコン。
ダイコンには、「アミラーゼ」という成分が含まれています。
アミラーゼには消化を助ける働きがあるため、消化に関わる臓器を健やかに保ち、栄養素の消化吸収や老廃物の排泄を適切に行う効果 が期待できます。
デンプン分解酵素のジアスターゼ、タンパク質分解酵素のステアーゼ、脂肪分解するリパーゼなど、沢山の種類が消化をサポートしてくれます。

さらに、ダイコンには「食物繊維」が豊富に含まれていることも特徴的です。
特に不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内で水分を吸って膨み、腸を刺激して排便を促す働きがあります。
排便がスムーズに行われることで老廃物が体外に排出されるため、デトックス効果につながります。

また、ダイコンには「ビタミンC」も豊富に含まれているため、美肌づくりや免疫力UP にも役立ちます。

ネギ

ネギは、抗菌・殺菌効果があり、免疫力を高めてくれます。
血をサラサラにしてくれる効果が高いネギですが解毒作用としての効果も高く、体内の有害物質を包み込んで吸収しにくくしてくれる食材です。

ネギには、イオウ化合物（硫化アリル）という毒素の排出を促す効果を持つ成分が含まれています。
イオウ化合物には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も認められています。

野沢菜

野沢菜のマクロファージに対する効果を検証したところ、野沢菜の活性成分はマクロファージの活性化を引き起こし、細胞表面抗原の発現を増加させました。

また、異物の排除に重要な貪食能を増強させました。（調査：信州大学 農学部 食品免疫機能学研究室）

白菜

白菜の辛み成分であるイソチオシアネートには、私たちの身体の解毒酵素の働きをサポートして、デトックスを促す働きのあることが分かっています。
特に白菜は色が白く、白をシンボルとする「肺」の働きによい効果があります。

自然薯（じねんじょ）

自然薯にはビタミンEが豊富に含まれていて、 その量は4.1mg（自然薯100g中）!
ビタミンEは、1日に6mg取ればよいとされているので、自然薯を100g食べるとほぼ1日分のビタミンEを取ることができます。
ビタミンEには、シミやシワを予防する効果があります。

また、自然薯には、強精効果のあるアルギニンを含んでいます。

ブロッコリー

ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が、私たちの体に備わっている抗酸化酵素に働きかけて活性化してくれます。
スルフォラファンは、体内に取り込まれると DNA合成の材料になります。
この成分は、ブロッコリースプラウトのほうがより多く含まれていることがわかっています。

また、グルタチオンという物質を、体内で合成することができます。
細胞の働きを高めて新陳代謝の促進効果や、ビタミンBも豊富に含まれています。

クロムというミネラルが、脂質の代謝を助け、カリウムにより余分なナトリウムの排出を促します。
解毒作用や抗酸化作用のほか、内臓脂肪の蓄積を予防してくれるという作用もあります。

このように、デトックスに欠かすことのできない栄養素が豊富な野菜のひとつです。

ほうれん草

ほうれん草は、デトックスパワーの強い野菜です。
ほうれん草には造血作用が期待できる「葉酸」・「鉄分」などが含まれています。
毒素を捕まえるケルセチン、ダイオキシンを撃破するクロロフィル、肝臓の機能を高めるグルタチオンがあげられます。

中国では漢方薬の中にも用いられています。
腸の老廃物を巻き込んで排出させるデトックス効果・腸壁を刺激することによる蠕動運動促進効果が期待できるとも言われています。

山芋

山芋には、カリウムが豊富に含まれているため、利尿作用があります。
尿量が増えることで排毒が進みます。

また、山芋には、でんぷんを分解する消化酵素、アミラーゼが豊富に含まれています。
このアミラーゼが消化を促進することで、栄養の吸収率が上がり、新陳代謝を高めます。

山芋が疲労回復にいいと言われているのは、この栄養の吸収率よるものです。
食物繊維も豊富なため腸内環境改善に大きく貢献します。

れんこん

れんこんは、ビタミンCを多く含み、食物繊維、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルも比較的多く含んでいます。
豊富なカリウムが利尿作用を促進し、むくみ改善の効果も期待でき、さらに、食物繊維も豊富なので、便通の改善にも効果的です。

ビタミンCの含有量は野菜類の中でもトップクラスで、しかも加熱に強く、摂取効率が良いため、疲労回復、風邪やインフルエンザ予防にも役立ちます。

肝機能改善による毒素の排出、腸内改善、むくみ改善と、さまざまなデトックス効果の高い食材です。

冬のデトックス食材【果物】

いちご

いちごには利尿作用、抗炎症作用、それにデトックスを促す効果があります。

また、いちごに含まれるフラボノイドの働きで体の酸化や認知の低下を予防します。

オレンジ

オレンジは、抗酸化作用が高く、ビタミンCもたっぷりなので美肌効果も期待できます。
様々な器官に溜まった毒素や老廃物を除去する効果があることから、デトックス効果も期待されている果物です。

腸や神経、筋肉といったさまざまな機能と深い関係のあるミネラルも含まれているので、消化機能を促進させます。

キウイ

美容効果が高いと注目のキウイフルーツのビタミンCは、レモンよりも多く含まれています。
可食部100gあたり約71mgのビタミンCが含まれているため、1日2個食べればビタミンCを十分にまかなうことができます。
ビタミンCには、シミ予防など肌を整える働きがあるだけでなく、抗酸化作用によって体の免疫力を高めることも期待できます。

また、腸の活動を促し調子を整える食物繊維の含有量は、果物の中でもトップクラスです。
さらにヨーグルトなどの乳酸菌と共に摂取することで、より整腸作用が高まるといわれています。
アクチニジンというたんぱく質分解酵素もあわせ持ち、高い消化促進作用があります。

みかん

みかんはビタミンCだけなくビタミンAや食物繊維もたっぷり。
高血圧やメタボの人にもうれしい効能が満載です。

みかんはビタミンCがダントツで多いです。
みかんを2個食べれば1日に必要なビタミンCの半分も摂ることができます。

ビタミンCはやや不足ぎみな栄養素。
特にストレスの多い人はビタミンCの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養素です。

ビタミンCは体内にためておけず、数時間で体から出て行ってしまいます。
ストレスから守るため、風邪の予防のためなど、1度に2個3個と食べるよりは、朝1個、お昼に1個、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。

レモン

レモンは酸味の強い果物ですが、その酸味はレモンに含まれる成分の代表格、クエン酸からくるものです。
クエン酸は、デトックスで重要な臓器である肝臓の細胞再生を促し、解毒の働きを助けてくれます。

そして、ヘスペリジンというポリフェノールの一種である成分は、抗酸化作用が高く、活性酸素を除去する作用があることでも知られています。

また、どちらの栄養素も熱に弱いのでフレッシュなままでいただくのが一番効果的です。

洋梨

洋梨には整腸効果のあるソルビトールが含まれており、便秘や腸内環境を改善する効果が期待できます。
洋梨にはアスパラギン酸が含まれています。
アスパラギン酸は疲労のもととなる乳酸の分解を促進する効果が期待できます。

洋梨にはミネラル成分である銅が含まれています。
銅は、鉄などを成分とするヘモグロビンの合成を助けるはたらきがあります。
そのため、銅が足りていないとヘモグロビンがうまく作られず、貧血の原因となってしまいます。

また、銅は免疫細胞のエネルギー代謝に関わる構成成分でもあるので、免疫力を上げる効果が期待できます。

まとめ｜冬のデトックス食材

新鮮な野菜や果物は、ビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富で、身体が本来もっている、自然なデトックス力（浄化/解毒/排泄）をサポートするように働きます。

ぜひ、美味しい果物を食生活にうまく取り入れて健康生活を維持してください。