【秋】旬の食材で体リセット！デトックス効果が高い季節の食材を紹介

普段食べている食事にデトックス食材を加えるだけで体の中からすっきり、デトックス効果がある食事に早変わりします。

腸内環境を整える食材で便通を改善し、尿の排出を促す食材で、毒素を身体の外に排出する回数を増やすことができます。

普段からデトックスに効果のある食材を選ぶことで、身体の中に溜まった老廃物を日常的に排出していきましょう！

本記事では、秋が旬のデトックス食材をご紹介します。

身近な食材が多いので、ぜひ毎日の食事のメニューに取り入れてみてください。

秋のデトックス食材

秋が旬のデトックス食材の野菜と果物を50音順で紹介します。

秋のデトックス食材【野菜】

えのき

えのきには、交感神経の興奮を抑えるGABA（γ-アミノ酪酸）と抗ストレスビタミンと呼ばれるパントテン酸が含まれています。
リラックス効果をもたらすGABAと、ストレスへの抵抗力を高める働きのあるパントテン酸を含むストレス対策の食材としても効果が期待できます。

カリフラワー

カリフラワーは、今や低糖質食材として白米の代わりにも使われている話題のヘルシー野菜です。
イソチオシアネートの前段階であるグルコシノレートが豊富に含まれています。
この成分は強い抗酸化作用があるだけではなく、肝臓の機能を強化して身体の解毒作用を促してくれると言われています。

カリフラワーにはファイトケミカルのひとつ 「スルフォラファン」 と言う栄養素が含まれています。
スルフォラファンは、解毒作用を持つ酵素の生成を助けるため、 体内の有害物質を排出する効果が期待されています。
ビタミンCが多く、抵抗力がつくのでカゼの予防にも有効です。

しかし、毎日摂ることはことは避けてください。
カリフラワーを食べ過ぎると、カリフラワーに含まれる「ゴイトロゲン」という物質によって 甲状腺機能の低下につながる可能性があるとの報告があります。

ぎんなん

銀杏は昔から、滋養強壮によい食べものとされてきました。
これは、イチョウ特有の成分である「ギンコライド」などによるものです。
滋養強壮の効果があまりに高いので、食べ過ぎると鼻血が出てしまうことも。

脂質、糖質、たんぱく質、ビタミンA・B群、ビタミンC、鉄分、カリウムなど多くの成分を豊富に含んでいます。
特にビタミンB1とミネラルのバランスがよく、糖質が多いことが特徴です。
ビタミンB1は、脳の中枢神経や手足などの末梢神経の機能を正常に保つ働きがあります。
結果、疲労回復や食欲不振、肩こり、イライラの解消などが期待できます。

栗

栗の渋皮で便秘解消デトックスができます。
栗は固い皮に覆われていますが、それは鬼皮と呼ばれています。

鬼皮をとって中にある栗に薄い膜のようなものがあり、これが渋皮と呼ばれています。
「栗の渋皮煮の瓶詰め」を購入（180g 2,000円前後）して、食すると良いでしょう。

ゴボウ

ゴボウは、「体の掃除屋さん」とも言える、力強い働きをします。
なんといっても食物繊維が豊富で、セルロースが便の排出を促すからです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれていて、腸の働きを助け、老廃物の除去をし、腸内環境を整えてくれます。

また、豊富なミネラルには、むくみの解消に役立つ利尿作用もあります。
日本では煮物等の料理で食用として主に利用されていますが、ヨーロッパでは、主に西洋ハーブとして利用されてきた歴史があります。
湿疹や腫れもの、吹き出物等は、肝臓の機能低下により起こることも多く、そのため、肝臓の解毒作用に優れたゴボウが用いられてきました。

また、血液を浄化する作用があり、体の内側全体をきれいに掃除し、毒素や老廃物を排出するデトックス効果に優れています。

さつまいも

サツマイモは、整腸作用のある食物繊維が豊富ということがよく知られていますが、抗酸化作用により、美肌や動脈硬化予防などの効果が期待できるビタミンCやビタミンE、ポリフェノールも多く含む食べ物です。

さつまいものビタミンCは、でんぷんに守られているため熱に強く、調理法によって大幅に減少することはありません。
ビタミンCには、老化防止効果があり、ビタミンEには強い抗酸化作用があるので、細胞の酸化を防いでアンチエイジングにもなります。

しいたけ

しいたけの栄養には6つの効果が期待できます。

1. 脳の活性化
2. 血液のコレステロール値・血圧を下げる（生活習慣病予防）
3. カルシウムの吸収をよくする（骨・歯を強くする）
4. 便秘、肥満の予防、デトックス・ダイエット効果
5. 抗酸化作用、抗腫瘍作用、免疫力を高める（がんなど腫瘍予防・対抗）
6. 塩分の摂り過ぎを抑える

しめじ

しめじには、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDや、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどの栄養を含んでいます。
日本人には不足がちと言われる必須アミノ酸の一種、リジンを含んでおり、これはうまみの素でもある成分です。

食物繊維はきのこ科の中でも豊富に含んでおり、その他にも葉酸やパントテン酸、カリウムや鉄といったミネラルも含んでいます。
骨粗鬆症や口内炎の予防といったものから、便秘や下痢といった腸トラブルに効果を発揮してくれます。
がんや動脈硬化、糖尿病といった生活習慣病の予防や、疲労回復といった身近な効果もあります。

春菊

鍋の野菜として定番の春菊は抗酸化作用が強いβ-カロテンが豊富に含まれている緑黄色野菜の一種。
ビタミンやミネラルも豊富で栄養満点な野菜です。

その独特の香りには、胃腸の調子を整える効果もあると言われています。
ほうれん草と同じくらいの鉄分が含まれているため、春菊は 貧血の方にもおすすめの食材でもあります。

ショウガ（生姜）

ショウガは、身体を温める作用があり、冷え性の改善にも効果的ですし生理痛、腸内のガスや便秘にも効果を発揮します。
唾液の分泌を促進して消化を助けたり、血液循環をよくしたりする効果もあります。
血の巡りがよくなるため冷えの防止や改善にも役立ちます。

また、吐き気、激しい腹痛、悪寒、風邪、リウマチの痛みを鎮める効果があると言われます。

タマネギ

タマネギには、毒素を「 捕まえる 」「 排出しやすくする 」「 排出する 」「 肝臓を強化する 」という、毒出しに必要な4大要素がすべて含まれています。

また、タマネギの刺激臭、イオウ化合物（硫化アリル）には、とても高いデトックス効果があります。
グルタチオン（※1）やケルセチン（※2）という成分には抗酸化作用があり、有害物質の排出、活性酸素の除去をサポートしてくれます。

また、脂肪の分解を促進したり、肝臓の機能を高める作用もあります。
新陳代謝を良くするだけでなく、キレート効果といって毒素を挟んで体外に排出する効果があります。

イオウ化合物（硫化アリル）は、水に溶け出しやすいので、デトックスのためにはタマネギを水にさらさずに調理する、もしくは煮汁ごと食べるスープやお味噌汁などがオススメです。

チンゲン菜

チンゲン菜に含まれる栄養の代表格といえば、β-カロテン。
チンゲン菜などに含まれてい るβ-カロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変化する栄養素で様々な効能が期待できます。
なかでもビタミンAの視力維持の効能は注目されており、いわゆる「鳥目」の予防に効果的です。

なめこ

なめこには、食物繊維やカリウムなどの身体に欠かせない大切な栄養素が含まれています。
食物繊維には、整腸作用や便秘解消、デトックス効果などの嬉しい効果があることで知られています。

また、なめこ100gに含まれるナイアシンは、5.1mgです。
ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康を守る効果があり、皮膚炎などの炎症を鎮めたり、アルコールの分解を早める働きがあります。二日酔い予防に、飲酒後の1杯のなめこ汁は、効果があるでしょう。

ニンジン

ニンジンには、食物繊維が多く含まれているため、腸の働きをスムーズにする効果が期待できます。
ビタミンも豊富に含まれており、中でもβカロテンは、抗酸化作用があると言われています。
活性酵素の除去や抑制によってアンチエイジングや生活習慣病、がんの予防にも効果があります。

また、中国では大昔から滋養強壮の生薬として活用されてきたと言われています。

まつたけ

まつたけは、人工栽培ができないため、希少で高価な値が付きます。
特有の香り成分マツタケオールが含まれているため食欲増進効果があります。

また、食物繊維も豊富に含まれているため便秘の解消にも役立ちます。

その他にも松茸（マツタケ）には、

• 腸内環境を整える
• 消化促進
• デトックス効果
• 骨粗しょう症予防
• 歯の健康を保つ

などの効能が期待されています。

芽キャベツ

芽キャベツは、アブラナ科の野菜で多くの栄養素が含まれますが、特にビタミンKとビタミンC の含有量が特に高く、そしてミネラルの中でも強い抗酸化作用を持つマンガンが多く含まれます。
抗酸化物質のフラボノイド類も多く含まれます。

また、芽キャベツ100gに含まれる食物繊維は、キャベツの3倍の量の5.5g含まれています。
食物繊維には、善玉菌を増やして老廃物を排出し、腸内環境を整え便秘解消やダイエット効果、デトックス効果などに繋がります。

レタス

全体の約95％が水分でできているレタスですが、たくさんの栄養価を含んでいます。

食物繊維には不溶性と水溶性の二つの種類がありますが、その中でもレタスは不溶性のものを多く含んでいます。
不溶性食物繊維は、保水性が高く発酵性があり、繊維状であることが特徴です。
効果としては腸内環境改善、便通の促進、食べ過ぎの防止が期待できます。

秋のデトックス食材【果物】

柿

柿には水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
適量の不溶性食物繊維は、腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
腸の動きが活発になれば、滞っていた便通が改善されるので、溜まっていた老廃物が排出され、デトックス効果が高まります。

柿には、ビタミンCやβカロテンなどのように、活性酸素の働きを抑制する、抗酸化作用を持つ栄養素が多く含まれています。
活性酸素が体内で活発に働くと、細胞を傷付け、肌の老化を促進させます。
それだけでなく、新陳代謝やエネルギー代謝も低下するので、脂肪が燃焼されず、痩せにくく太りやすい体質にもなります。

柿に含まれるタンニンには、体内に入ったアルコール分の排出促進、副腎機能の低下予防する効果があります。
更に、アルコールの分解促進の効果もあるので、血中アルコール濃度の上昇も抑えてくれます。
結果として、2日酔いの予防や改善に高い効果があります。

柿は、いくら美味しくても、多くても1個、小ぶりな柿であれば2個までに止めるようにしましょう。

ザクロ

ザクロに含まれるビタミンB2には、脂質や糖質を効率よくエネルギーに変える働きがあるとされています。
またカリウムやアントシアニンなどのポリフェノールには内臓脂肪の蓄積を抑える働きもあるので、ダイエットのサポートや体型維持に役立つと考えられます。

ザクロには抗酸化作用のあるアントシアニンやエラグ酸などが含まれているため、生活習慣病予防に効果があると言われます。
また、エラグ酸には糖尿病を引き起こすレジスチンというホルモンの分泌を抑える働きがあるので、糖尿病の予防にも効果があります。

すだち

すだちは古くから徳島県の特産物として認識されている香酸かんきつであり、9割以上が徳島県で生産されています。
用途としては松茸などの高級食材に華を添える柑橘類です。

すだちは果汁と果皮部分で含まれている栄養成分の量などが違うのですが、果汁にも果皮にも豊富に含まれている栄養成分はカリウムやビタミンCなどです。

また、ビタミンAやビタミンE、カルシウム、食物繊維などは果皮の方に豊富に詰まっており、果汁の方にはクエン酸がたっぷりと含まれています。
これらの栄養成分から期待できる効能には、むくみ予防をしたり免疫力を上げる効能、豊富なビタミン類は抗酸化作用があるため、美肌作りや疲労回復、新陳代謝アップや血行促進などの効能が期待できます。

梨

梨は「百果の長」といわれるほど、様々な効果があり、なかでも、利尿作用を促進する「アスパラギン酸」と「カリウム」が豊富に含まれています。

「アスパラギン酸」は体外にアンモニアを排出し、肝機能を高めてくれる効果が。
「カリウム」は、余分な塩分を排出し、体の水分バランスを整えてくれます。
飲み過ぎて二日酔い、顔がむくんでしまった。そんなつらい朝には梨がおススメです。

ぶどう

ぶどうには、ポリフェノールを始めとして、ビタミンCや鉄分等の栄養成分が含まれています。
ぶどうに含まれる有機酸は善玉菌を増やして腸を元気にしてくれるので、デトックス効果バツグン。

また、ぶどうの酸味は体内の保持力が高いので、乾燥対策にオススメです。

プルーン

プルーンには、目の疲れを取る効果や、腸内環境を整えて便秘を改善する効果、デトックス効果など、様々な効果が期待できます。

プルーンが便秘解消に効果がある理由は、ソルビトールという糖質にあります。
ガムの原料としても知られているソルビトールは消化器官で吸収されにくいため、そのまま大腸に届き、大腸内で発酵し腸に刺激を与えます。

また、プルーンは鉄分が含まれているので、貧血に効果があると言えます。

マスカット

マスカットの果皮や種子には、レスベラトロールが含まれています。
レスベラトロールはポリフェノールの一種で、アンチエイジング効果が期待されている成分です。

ぶどうのポリフェノールと言えば真っ先に浮かぶのがアントシアニンかと思いますが、マスカットにもしっかりと含まれています。
強い抗酸化作用を持ち、生活習慣病の原因となるメタボリックシンドロームを予防する効能や、食物アレルギーの抑制にも有効と期待されています。

ラズベリー

ラズベリーを食事に含めることは糖尿病前症やインスリン抵抗性のある患者の血糖値コントロールに有用であるかもしれない、という米国イリノイ工科大学の研究報告がされました。

リンゴ

「りんごが赤くなれば医者が青くなる」とも言われるほど栄養満点のりんご。
抗酸化物質の一つであるペクチン（※1）が豊富に含まれています。

また、リンゴ酸、クエン酸などが豊富に含まれており、疲労の原因を作る「乳酸」の分解を促すため、疲労を回復させる効果があります。

食物繊維が豊富で、過酸化物質のフロリジンが肝臓の働きを助けるため、毒素の排出につながります。
生で食べるよりも加熱したほうが、老廃物を排出する効果が一気に上がります。

デトックス効果を高めるには、焼きリンゴなどにして加熱するのがおススメ。
りんごの皮の部分に多く含まれているリンゴポリフェノール（※2）は、内臓脂肪を排出し、抗酸化作用で活性酸素を除去してくれます。

食物繊維は、不溶性食物繊維のセルロースと水溶性食物繊維のペクチンの両方が豊富で腸内環境を整える作用があります。
ペクチンの働きは加熱することで高まりますので、焼きリンゴにして食べることがおすすめです。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ解消に役立ちます。

まとめ｜秋のデトックス食材

新鮮な野菜や果物は、ビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富で、身体が本来もっている、自然なデトックス力（浄化/解毒/排泄）をサポートするように働きます。

ぜひ、美味しい果物を食生活にうまく取り入れて健康生活を維持してください。